Pão branco, pão integral e massa mãe: o que causa barriga inchada

A flatulência, a sensação de pressão e uma barriga que parece um balão levam muitas pessoas a suspeitar logo do pão, sobretudo do pão branco. Uma especialista em alimentação explica porque não é apenas o tipo de farinha que determina o bem-estar ou a sensação de enfartamento: o método de preparação da massa também conta.

Porque o pão branco pode incomodar mais depressa o intestino

O pão branco é feito com farinha muito refinada. As camadas exteriores e o gérmen do grão de cereal são quase totalmente removidos. Resta, acima de tudo, amido, com poucos nutrientes: fibra, vitaminas e compostos vegetais secundários.

Esta composição tem efeitos diretos no intestino. O organismo transforma o amido em açúcar muito rapidamente. Esta digestão acelerada no intestino delgado provoca uma subida súbita de hidratos de carbono facilmente disponíveis.

“A absorção acelerada de açúcar pode perturbar o equilíbrio intestinal e causar uma sensação de tensão abdominal - sobretudo quando se consomem regularmente grandes quantidades de pão branco.”

Como praticamente não contém fibra, falta ao sistema digestivo uma espécie de “travão”. O bolo alimentar avança sem regulação, as bactérias intestinais têm pouca estrutura para trabalhar, o que pode aumentar a tendência para gases.

Pão integral: mais fibra, maior saciedade e uma fermentação diferente

O pão integral é confecionado com farinha que inclui o grão inteiro: as camadas exteriores, o gérmen e o endosperma. Por isso, fornece muito mais fibra, minerais e compostos vegetais secundários.

Estas fibras atuam simultaneamente como pequenas esponjas e vassouras:

• Retêm água e aumentam o volume do bolo alimentar.
• Abrandam a digestão do amido.
• Contribuem para uma evolução mais estável da glicemia.
• Alimentam as bactérias intestinais durante mais tempo.

Consequentemente, a fermentação no intestino grosso decorre de outra forma. Também se formam gases - o que é perfeitamente normal -, mas a sua produção fica mais distribuída ao longo de várias horas. Muitas pessoas consideram-no consideravelmente mais confortável do que os gases rápidos e intensos após grandes quantidades de pão branco.

“Quanto maior for a proporção de cereais integrais, mais estável é o funcionamento do intestino e menos frequente é o aparecimento súbito de uma ‘barriga de balão’ depois de comer.”

Há ainda outra vantagem: o pão integral sacia durante mais tempo. Quem comer duas fatias de pão integral ao pequeno-almoço mantém-se frequentemente mais saciado até ao almoço e tende menos a recorrer a snacks doces, que podem voltar a sobrecarregar o abdómen.

O papel subestimado da massa mãe

A tolerância ao pão não depende apenas da farinha; o processo de fermentação da massa tem igualmente um peso importante. Nas grandes padarias, é habitual usar apenas levedura de padeiro e tempos de levedação muito curtos. É um método rápido, mas deixa na massa muitos componentes difíceis de digerir.

A massa mãe funciona de modo muito diferente. As bactérias lácticas e as leveduras selvagens fermentam a massa durante muitas horas. Nesse período, os microrganismos decompõem parte dos hidratos de carbono menos digeríveis, incluindo determinados FODMAP, e começam até a desfazer as estruturas do glúten.

“A massa mãe de fermentação longa atua como um pequeno sistema de pré-digestão: parte das substâncias problemáticas já foi degradada antes de o pão chegar sequer ao forno.”

Para pessoas com estômago sensível ou síndrome do intestino irritável, os pães de massa mãe feitos com variedades antigas de cereais podem ser bastante mais agradáveis do que um pão branco muito leve, feito à pressa e comprado no supermercado.

O que acontece ao glúten na massa

No pão claro muito levedado, a rede de glúten costuma manter-se bastante estável. São precisamente estas estruturas proteicas elásticas que dão ao pão o seu volume arejado. No estômago, porém, podem ser mais difíceis de decompor. Isto atrasa o esvaziamento gástrico e pode causar uma sensação de peso, embora o pão pareça “leve”.

Na massa mãe, os microrganismos enfraquecem previamente estas estruturas. Por isso, muitas pessoas sentem que estes pães são muito mais fáceis de digerir, mesmo quando contêm cereais com glúten.

Como o intestino grosso reage ao pão branco

Os restos de hidratos de carbono pouco digeríveis chegam ao cólon, onde biliões de bactérias aguardam para os aproveitar. No caso do pão feito com farinha muito refinada e fermentação curta, este processo pode ser bastante intenso.

Os micróbios libertam gases como hidrogénio e metano. Quando o gás é produzido num período curto, o intestino distende-se e surge a habitual sensação de pressão e enfartamento. Algumas pessoas afetadas relatam que a barriga aumenta vários centímetros de perímetro depois de uma refeição.

O pão integral com fermentação longa fornece alimento às bactérias em porções mais bem doseadas. Os gases de fermentação formam-se mais lentamente e compostos acompanhantes, como os ácidos gordos de cadeia curta, reforçam também a parede intestinal.

Que tipos de pão podem valer mais a pena para a barriga inchada

Quem lida regularmente com uma barriga sensível pode influenciar bastante a situação através da escolha do pão. Os profissionais de nutrição recomendam frequentemente:

• Pães integrais de centeio, espelta ou trigo com fermentação de massa mãe.
• Pães de variedades antigas, como einkorn ou emmer, de preferência também preparados com massa mãe.
• Alternativas com menos glúten, como pão de trigo-sarraceno ou pães com millet.

Uma possível classificação para o dia a dia:

Como tornar o pão mais fácil de digerir

Nem todas as pessoas reagem da mesma maneira. Algumas toleram pão branco sem dificuldade, mas têm problemas com pão integral. Para perceber o que faz bem à própria barriga, é possível experimentar pequenos ajustes:

• Reduzir a porção de pão e aumentá-la gradualmente, em vez de comer logo grandes quantidades.
• Juntar sempre proteína (queijo, ovo, húmus) e gordura (frutos secos, óleos de boa qualidade) às refeições com pão - isto torna a digestão mais lenta.
• Evitar pães grandes e muito arejados, optando por pães mais compactos e bem cozidos.
• Mastigar bem até que cada garfada fique macia - assim alivia-se o estômago e o intestino delgado.
• Não testar variedades novas de pão ao mesmo tempo que alimentos muito produtores de gases, como grandes quantidades de couve ou leguminosas.

Quem passa bruscamente de uma alimentação muito pobre em fibra para um consumo elevado de produtos integrais pode até sentir mais gases no início. A flora intestinal precisa primeiro de se adaptar à nova oferta alimentar. Um aumento gradual ao longo de várias semanas ajuda a evitar desconforto.

Quando o pão se torna um verdadeiro problema

Se, mesmo depois de mudar de pão, surgirem repetidamente dores fortes, barriga dura, diarreia ou obstipação, poderá haver outra causa. As possibilidades vão desde intolerância à frutose ou à lactose até à síndrome do intestino irritável ou doença celíaca.

Nestas situações, vale a pena fazer uma avaliação detalhada com um médico ou profissional de nutrição. Através de testes, diários alimentares e fases de exclusão, é muitas vezes possível identificar com bastante precisão se os problemas se devem sobretudo ao glúten, aos FODMAP ou a determinados aditivos.

Quem passa a gerir o consumo de pão de forma mais consciente descobre muitas vezes que não é o pão, por si só, que “engorda e incha”, mas a combinação de farinha muito processada, fermentação curta, porções grandes e refeições apressadas. Um pão de massa mãe consistente, preparado com bons cereais integrais, mastigado com calma e combinado de forma inteligente, comporta-se de maneira muito diferente no abdómen de um pãozinho de farinha branca engolido à pressa.