Pão integral: o especialista em nutrição revela quais as fatias que realmente se destacam

Um conhecido médico especialista em nutrição revela quais são as fatias que realmente se destacam.

Quem se coloca diante da prateleira do pão no supermercado encontra sobretudo quantidade, nem sempre qualidade. Pão de cereais, pão «Balance», multicereais, biológico, proteico: tudo procura transmitir uma imagem saudável. O médico francês especialista em nutrição Jean-Michel Cohen analisou os valores nutricionais com atenção e destacou um pão integral que classifica como «uma escolha muito boa». O mais interessante é que vem da prateleira do supermercado, e não de uma padaria, mostrando também o que os consumidores devem avaliar no pão integral em geral.

Porque o pão integral é claramente superior à baguete branca

A receita tradicional do pão inclui apenas quatro ingredientes: farinha, água, sal e massa mãe ou fermento. Porém, na prática, a massa contém muitas vezes muitos outros componentes, desde xaropes e gorduras vegetais até aditivos. É precisamente neste ponto que se distingue um pão melhor de um produto menos interessante.

O especialista em nutrição salienta sobretudo um aspeto: o pão integral ou de farinha grossa fornece bastante mais fibra do que o pão branco. Enquanto o pão branco clássico apresenta, em média, apenas cerca de 1,2 por cento de fibra, o pão integral atinge aproximadamente 3,9 por cento - ou seja, mais de três vezes esse valor.

«O pão integral sacia durante mais tempo, estabiliza a glicemia e ajuda muito mais um trânsito intestinal lento do que o pão branco.»

Atualmente, a fibra é considerada um fator de proteção da saúde que tende a ser subestimado. Abranda a absorção dos hidratos de carbono, faz com que a glicemia suba mais lentamente e alimenta as bactérias benéficas do intestino. Quem come pão integral ao pequeno-almoço costuma manter-se saciado de forma mais estável até ao almoço do que com tostas ou um croissant.

O que a fibra faz concretamente no organismo

• Libertação de energia mais lenta: os hidratos de carbono complexos são absorvidos de forma gradual, pelo que a fome súbita surge menos frequentemente.
• Melhor trânsito intestinal: as fibras insolúveis estimulam o intestino e ajudam em casos de trânsito intestinal «preguiçoso».
• Benefício para o coração e os vasos sanguíneos: uma ingestão elevada de fibra está associada a valores mais baixos de lípidos no sangue.
• Controlo do peso: uma saciedade mais prolongada pode ajudar a perder peso ou a mantê-lo.

Cohen recomenda incluir uma porção de pão ou de outros acompanhamentos ricos em amido em cada refeição principal. Ainda assim, a qualidade deve ser uma prioridade: é preferível optar pelo integral em vez de pão branco leve e arejado.

Comprar melhor: o que já melhorou nos supermercados

O médico reconhece desenvolvimentos positivos nos pães produzidos industrialmente e vendidos no comércio. Muitas marcas reduziram ou eliminaram ingredientes problemáticos. Destacam-se, em particular, duas mudanças:

• A substituição do óleo de palma por óleo de colza ou de girassol.
• Uma redução significativa do xarope de glucose-frutose.

Por isso, os pães processados já não são automaticamente um «pecado alimentar». Podem perfeitamente integrar uma rotina equilibrada, desde que a lista de ingredientes seja adequada.

«Ignore a frente da embalagem e leia o verso: só a lista de ingredientes revela a verdadeira qualidade de um pão.»

Apesar dos progressos, Cohen alerta para o risco de se deixar convencer por menções como «biológico», «tradicional» ou «com sementes». Aditivos, gorduras de qualidade inferior e açúcares escondidos continuam por vezes presentes em pães que parecem saudáveis à primeira vista.

O que deve verificar na próxima compra de pão

A marca elogiada pelo especialista em nutrição: o que ele avalia neste pão integral

Entre os muitos pães integrais disponíveis no comércio, Cohen destaca particularmente um produto: um pão integral com três cereais da marca Bjorg. Tem Nutri-Score A, a classificação mais elevada deste sistema.

Para o médico, o fator decisivo não é o marketing, mas sim uma análise objetiva da informação nutricional e dos ingredientes. O pão sobressai pela composição surpreendentemente simples: farinhas integrais, cereais e sementes, sem açúcar adicionado, sem óleo e sem aditivos artificiais.

«Um pão integral industrial com poucos ingredientes claros pode, na prática, estar mais próximo da receita tradicional de pão do que alguns “pães de cereais” de lojas discount.»

Porque este pão integral obtém tão bons resultados na avaliação nutricional

O teor elevado de fibra é particularmente notório: cerca de 11 por cento de fibra por 100 gramas é um valor muito bom e até claramente superior ao de muitos pães integrais de padaria. A isto juntam-se gorduras de boa qualidade provenientes das sementes de linhaça e de sésamo. No total, o pão contém cerca de 2,9 por cento de gordura, maioritariamente sob a forma de ácidos gordos insaturados.

• Fibra: cerca de 11 g por 100 g - contribui para a saciedade e para a flora intestinal.
• Qualidade da gordura: pouca gordura total, mas boas gorduras vegetais provenientes das sementes.
• Lista de ingredientes: curta, transparente e sem aditivos como emulsionantes ou conservantes.
• Nutri-Score A: indica um perfil nutricional globalmente equilibrado.

É exatamente esta combinação que leva o especialista em nutrição a considerar o produto um exemplo particularmente bem conseguido de pão integral industrial.

Qual a quantidade de pão integral adequada por dia

Quem pensa «Então vou comer apenas este pão» não está totalmente certo. Mesmo um produto muito bem avaliado é apenas uma parte do quadro geral. O pão fornece sobretudo hidratos de carbono e deve ser combinado com legumes, fontes de proteína e gorduras saudáveis.

Para a maioria dos adultos saudáveis, pode seguir-se esta orientação geral:

• 2–4 fatias de pão integral por dia enquadram-se nas necessidades energéticas habituais.
• As pessoas muito ativas ou que realizam trabalho físico pesado toleram, em regra, uma quantidade maior.
• Quem pretende emagrecer deve controlar a quantidade de pão e de outras fontes de amido, e não apenas o tipo de pão escolhido.

Pessoas com síndrome do intestino irritável ou doenças intestinais crónicas podem reagir com sensibilidade a quantidades elevadas de fibra. Nestas situações, é aconselhável aumentar o consumo gradualmente e pedir aconselhamento a um médico ou nutricionista.

Dicas práticas: como tirar o melhor partido do pão integral no dia a dia

Um bom pão integral só revela todo o seu potencial quando é acompanhado pelos ingredientes certos. Quem coloca apenas grandes quantidades de queijo e enchidos sobre o pão pode rapidamente anular a vantagem para a saúde.

Três sugestões práticas para um pão integral equilibrado

• Pequeno-almoço: uma fatia de pão integral com queijo fresco para barrar, tomate e um pouco de óleo de linhaça - fornece proteína, gorduras saudáveis e fibra.
• Marmita: pão com húmus, pepino, pimento e agrião - proteína vegetal, muitos legumes e saciedade prolongada.
• Jantar: uma fatia com quark magro, rabanetes e ervas aromáticas - leve, rico em proteína e favorável ao intestino.

Quem come sobretudo pão branco pode fazer a transição aos poucos: começar por pão de mistura e passar gradualmente a escolher pão verdadeiramente integral com mais frequência. Desta forma, o intestino também se adapta ao aumento da quantidade de fibra.

Há ainda um aspeto frequentemente desvalorizado: beber líquidos. A fibra precisa de líquido suficiente para aumentar de volume no intestino e produzir o efeito pretendido. Quem passa a consumir pão integral deve beber água ou chá sem açúcar em quantidade adequada ao longo do dia.