Pão branco e inchaço abdominal: qual é a verdadeira causa?

Em que se baseia isto, afinal?

Há anos que o pão branco tem uma reputação duvidosa: é saboroso, macio, com uma crosta estaladiça - e, alegadamente, uma via certa para dores abdominais e gases intestinais. Já o pão integral é considerado «saudável», mas também pode causar desconforto a algumas pessoas. Uma especialista em nutrição esclarece o que realmente acontece no organismo e a que deve prestar atenção ao comprar pão.

Porque é que o pão é tantas vezes culpado pelo inchaço abdominal

Nos países de língua alemã, o pão faz parte da rotina diária: ao pequeno-almoço, na merenda e ao jantar. Contudo, quem tem maior sensibilidade pode sentir pressão abdominal, enfartamento ou cólicas depois de comer apenas algumas fatias. Muitas pessoas atribuem automaticamente estes sintomas a «demasiado pão» ou ao «glúten». Mas a explicação não é assim tão simples.

São sobretudo três os aspetos determinantes:

• o tipo de farinha utilizado;
• a quantidade e o tipo de fibra alimentar;
• o método e a duração da fermentação da massa (levedura ou massa mãe).

Consoante a combinação destes três fatores, um pão pode ser de fácil digestão ou exigir bastante do intestino.

Pão branco refinado: macio ao mastigar, exigente para o intestino

Regra geral, o pão branco é feito com farinha muito refinada. A casca e o gérmen do cereal foram removidos, restando quase apenas amido. É precisamente esta característica que pode mais tarde provocar problemas intestinais.

No intestino delgado, o amido é rapidamente dividido em unidades de açúcar, que entram depressa na corrente sanguínea. Ao mesmo tempo, falta uma componente essencial: a fibra alimentar, que abranda a digestão e dá estrutura ao conteúdo intestinal.

«A decomposição rápida do amido faz chegar uma onda de açúcar ao intestino delgado - o que pode desregular o equilíbrio de líquidos no intestino e favorecer uma sensação de tensão no abdómen.»

O organismo tem de lidar com esta grande quantidade de açúcar. Parte dos hidratos de carbono não é digerida e segue para o intestino grosso. Aí, as bactérias intestinais atacam este «alimento» e produzem gás. É isto que provoca:

• flatulência percetível;
• ruídos intestinais intensos;
• sensação de «insuflação» interna.

Há ainda outro aspeto: o pão branco tende a saciar apenas durante pouco tempo. Quem volta a sentir fome rapidamente acaba por comer mais, aumentando também a quantidade de hidratos de carbono facilmente fermentáveis no intestino.

Pão integral: mais fibra alimentar, uma fermentação diferente

O pão integral inclui o grão completo, com a casca e o gérmen. Por isso, o teor de fibra e a densidade nutricional aumentam de forma significativa. À primeira vista, parece a solução ideal, sobretudo para quem sofre de inchaço abdominal. No entanto, o efeito é mais complexo.

A fibra alimentar atua como um travão na digestão. Abranda a decomposição do amido e faz com que o açúcar entre mais lentamente na corrente sanguínea. Desta forma, reduz a carga sobre o intestino e o metabolismo.

«Quanto maior for a proporção de cereais integrais, melhor será regulada a digestão a longo prazo - desde que o organismo esteja habituado a essa quantidade de fibra alimentar.»

No intestino grosso, estas fibras servem de combustível ao microbioma. As bactérias fermentam-nas e produzem, entre outras substâncias, ácidos gordos de cadeia curta. Estes têm uma ação anti-inflamatória, reforçam a mucosa intestinal e podem ajudar a regular o apetite.

No entanto, para quem consumia poucos produtos integrais, uma mudança repentina pode inicialmente causar mais gases. O ideal é avançar gradualmente: reduzir o pão branco, aumentar aos poucos o pão integral e beber bastante líquido.

Massa mãe em vez de levedura rápida: o que muda com a fermentação

Além da farinha, o método de preparação da massa influencia muito a tolerância digestiva. Muitos pães industriais recorrem a leveduras selecionadas, a massa cresce depressa e o período de repouso é curto. Isto não representa uma vantagem para a digestão.

Nestas massas permanecem mais hidratos de carbono difíceis de digerir, como os FODMAP. Chegam praticamente inalterados ao intestino grosso, onde são fermentados muito rapidamente. O resultado é mais gás, mais pressão e mais desconforto.

A massa mãe funciona de outra forma. Neste caso, as bactérias lácticas e as leveduras selvagens trabalham na massa durante horas ou até dias.

«Uma fermentação longa com massa mãe funciona como uma pré-digestão: parte dos hidratos de carbono problemáticos e até uma parte do glúten é degradada antes de o pão entrar no forno.»

O resultado é um pão que muitas pessoas toleram consideravelmente melhor. A produção de gases no intestino decorre de forma mais lenta e uniforme, causando menos sensação de «balão na barriga» após a refeição.

Glúten, gases e sensação de peso

O trigo, a espelta e cereais semelhantes contêm glúten. É esta proteína que dá elasticidade à massa e o interior tipicamente macio de muitos pães. No pão branco sujeito a uma fermentação curta, esta estrutura de glúten mantém-se muito compacta.

Para o estômago, isto significa mais trabalho. As enzimas têm de atravessar uma rede de glúten resistente, o que pode:

• atrasar o esvaziamento gástrico;
• provocar uma sensação de enfartamento, mesmo quando a dose não foi muito grande;
• causar arrotos e pressão na parte superior do abdómen.

No intestino grosso, os resíduos não digeridos fermentam e produzem hidrogénio e metano. São precisamente estes gases que causam flatulência, sensação de tensão e, por vezes, até dor.

Tipos de pão que muitos estômagos sensíveis toleram melhor

Quem reage regularmente ao pão com inchaço abdominal não tem de o eliminar por completo. O tipo de pão faz a diferença. Especialistas em nutrição apontam repetidamente as seguintes variedades como opções geralmente bem toleradas:

• pão de massa mãe de centeio integral;
• pão feito com cereais antigos, como einkorn ou emmer;
• pão de trigo-sarraceno ou painço, idealmente também fermentado com massa mãe;
• pães mistos com elevada proporção de cereais integrais e fermentação prolongada.

Quem é particularmente sensível ao trigo tolera frequentemente melhor o centeio, a aveia, o painço ou o trigo-sarraceno. Ainda assim, as reações variam de pessoa para pessoa: testar gradualmente é mais útil do que impor proibições radicais.

Como reconhecer no dia a dia um pão mais fácil de digerir

Na padaria ou no supermercado, vale a pena observar melhor o produto. Algumas regras simples facilitam a escolha:

Um aroma intenso e ligeiramente ácido indica frequentemente um pão de massa mãe com fermentação mais longa. Estes pães são geralmente mais pesados, húmidos e conservam-se frescos durante mais tempo.

Como habituar gradualmente o intestino a «pão melhor»

Quem troca grandes quantidades de pão branco por pão integral e massa mãe deve dar tempo ao intestino para se adaptar. Algumas medidas práticas:

• Misture progressivamente: comece por uma parte de pão branco e uma parte de pão integral, aumentando depois a proporção de integral.
• Mastigue bem: quanto mais pequenos forem os pedaços de pão na boca, mais fácil será o trabalho do estômago e do intestino.
• Beba líquidos: água ou chá de ervas durante as refeições com pão ajudam na digestão da fibra alimentar.
• Observe o tamanho das porções: é preferível comer pequenas quantidades de pão várias vezes do que porções enormes com pouca frequência.

Se os sintomas intensos se mantiverem apesar da mudança, uma conversa com o médico de família ou com um profissional de nutrição poderá esclarecer se existe uma intolerância real ou síndrome do intestino irritável.

Porque é que a fibra alimentar não é inimiga - apesar do risco de gases

Muitas pessoas reagem ao receio de flatulência com um impulso imediato: evitam produtos integrais, leguminosas e vegetais, acabando por optar por pão branco, massa e doces. A curto prazo, isto pode reduzir a formação de gases, mas a longo prazo prejudica o intestino e a saúde em geral.

A fibra alimentar:

• reforça a mucosa intestinal;
• estabiliza a glicemia;
• reduz o risco de doenças cardiovasculares;
• promove um microbioma diversificado.

O microbioma, em particular, adapta-se lentamente a uma nova alimentação. Quem inclui passo a passo mais alimentos ricos em fibra e preparados de forma suave beneficia, na maioria dos casos, de menos desconforto e de uma sensação abdominal mais tranquila - também ao comer pão.

Exemplos práticos para um dia a dia mais tolerante ao pão

Algumas sugestões para desfrutar de pão sem ter de desapertar o botão das calças de cada vez:

• De manhã: duas fatias de pão de centeio com massa mãe, com um pouco de manteiga e ovo, em vez de três pães pequenos de farinha branca.
• Ao almoço: uma fatia de pão integral consistente como acompanhamento da sopa - e menos massa no prato.
• À noite: uma porção menor de pão, acompanhada de mais vegetais crus ou salada e uma fonte de proteína, como quark, queijo ou leguminosas.

Quem gosta de cozinhar pode experimentar preparar a sua própria massa mãe. Assim, é possível controlar o tempo de fermentação, ajustar a mistura de farinhas e perceber qual a combinação de que o próprio intestino mais gosta.