Congelar o pão torna-o realmente mais saudável?

Vários vídeos recentes no TikTok afirmam que congelar o pão o torna mais saudável. Alguns desses conteúdos referem inclusivamente que há estudos científicos que sustentam esta ideia.

Mas será este truque alimentar tão vantajoso como os influenciadores das redes sociais fazem crer?

A explicação científica é válida, embora possa ser um pouco difícil de entender. Ainda assim, os efeitos reais para a saúde estão longe de ser tão relevantes quanto tem sido sugerido.

Quando o pão é cozido, a massa húmida e cheia de bolhas transforma-se num pão macio e fofo. O calor do forno, em conjunto com a água presente na massa, faz com que o amido da farinha se expanda e gelatinize. O mesmo processo ocorre quando se junta farinha a um molho e se cozinha até este engrossar.

Estes amidos gelatinizados são mais fáceis de digerir, pelo que a glicose - os açúcares que contêm - fica mais acessível às nossas células. Isto verifica-se em muitos alimentos ricos em amido acabados de cozinhar, sobretudo nos que têm pouca fibra ou são preparados com farinhas muito finas, como o pão branco ou as batatas.

Há indícios de que esta glicose rapidamente disponível pode aumentar os níveis de insulina logo após a refeição. Embora a insulina seja importante, pois permite às células utilizar a glicose como energia - ou armazená-la para utilizar mais tarde -, uma quantidade excessiva pode fazer com que sinta mais fome e, possivelmente, leve ao aumento de peso.

Como se forma o amido resistente no pão congelado

Porém, quando os alimentos com estes amidos gelatinizados arrefecem, os amidos expandidos contraem-se e passam a constituir o chamado amido resistente. Estes amidos contraídos são mais difíceis de decompor pelas enzimas do sistema digestivo, o que também dificulta o acesso das células aos açúcares que contêm. Por isso, é menos provável que os amidos resistentes provoquem um “pico” de açúcar no sangue e de insulina depois de serem consumidos.

A quantidade de amido resistente que se consegue formar depende da temperatura a que o pão é cozido e de este ser depois refrigerado ou congelado. No congelador, a contração ocorre a um ritmo quase duas vezes superior ao do frigorífico, o que significa que se forma mais amido resistente.

Além disso, congelar o pão retém a água no seu interior, mantendo-o mais fresco e macio do que se fosse guardado no frigorífico, onde a perda de água o tornará duro.

Deve congelar o pão?

Um estudo realizado com dez pessoas saudáveis analisou o efeito de congelar pão branco e, depois, torrá-lo. Os investigadores compararam pães comprados em loja com pão caseiro.

Nas amostras de pão feito em casa, congelar e descongelar o pão reduziu em 31 percent a subida da glicemia ao longo de duas horas. Curiosamente, torrar pão fresco também diminuiu o aumento de glicose em 25 percent.

O efeito foi ainda mais acentuado quando o pão caseiro foi congelado, descongelado e posteriormente torrado: a resposta da glicemia foi reduzida em 39 percent. Isto poderá ajudar potencialmente a controlar a fome, uma vez que os níveis de glicose e insulina não sobem tanto depois de comer pão congelado.

Contudo, quando se utilizou pão branco comercial comprado em loja, congelá-lo antes de o torrar não melhorou a resposta do organismo em termos de glicemia. Isto pode dever-se às diferenças entre os métodos de produção do pão industrial e do pão caseiro. Os ingredientes utilizados ou a forma como o pão é cozido e arrefecido podem diminuir o impacto da congelação na formação de amido resistente. As evidências não são totalmente claras.

Outras investigações mais recentes chegaram igualmente a resultados semelhantes. Assim, embora alguns estudos sejam pequenos, o efeito de congelar o pão parece ser consistente e foi investigado de forma aprofundada em laboratório.

Benefícios limitados do pão congelado

Importa, no entanto, sublinhar que estes efeitos só se verificam durante algumas horas depois de comer o pão. Portanto, embora congelar o pão antes de o consumir possa ajudar a baixar a glicemia numa refeição - e ter também um pequeno efeito na refeição seguinte -, desconhecem-se os efeitos a longo prazo no apetite, no aumento de peso ou no risco de determinadas doenças, como a diabetes tipo 2, sendo provável que sejam muito reduzidos.

O amido resistente está presente em muitos outros alimentos ricos em amido que foram cozinhados e arrefecidos, como batatas, massa e alguns tipos - mas não todos - de arroz. O arroz basmati, em particular, parece formar mais amido resistente do que variedades de arroz mais fofas, como o arroz arbório.

Para além de ser mais difícil de decompor do que o amido acabado de cozinhar, o amido resistente fornece nutrientes aos micróbios que vivem no cólon. Isto contribui para manter um equilíbrio saudável das bactérias intestinais. Por sua vez, estas bactérias libertam substâncias químicas que atuam sobre as células que revestem o cólon e ajudam a manter um metabolismo saudável.

Também se verificou que o amido resistente pode melhorar, em certa medida, a ação da insulina ao aumentar a sensibilidade à insulina. Desta forma, o organismo consegue utilizar o açúcar no sangue de forma mais eficiente, algo associado a uma melhor saúde, pois os músculos podem aproveitá-lo mais eficazmente como combustível.

Os benefícios do amido resistente podem até abranger outros aspetos do metabolismo, já que poderá também contribuir para baixar o colesterol. Pensa-se que este efeito seja provocado pelos ácidos gordos de cadeia curta produzidos pelas bactérias intestinais quando fermentam os amidos resistentes. Níveis mais baixos de colesterol podem significar um menor risco de doença cardíaca.

Embora estas alterações possam parecer bastante expressivas, são de curta duração, pelo que o seu efeito na saúde a longo prazo é mais moderado. Ainda assim, não há razão para deixar de congelar o pão. Guardar um pão no congelador pode reduzir o desperdício alimentar e oferece ainda alguns benefícios para a saúde, mesmo que pequenos.

Duane Mellor, responsável pela Medicina Baseada na Evidência e Nutrição, Faculdade de Medicina de Aston, Universidade de Aston

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.