Sardinhas em lata: o detalhe que pode reduzir os benefícios para a saúde

As latas de sardinhas são vistas como uma solução prática para um jantar rápido e relativamente saudável. São baratas, conservam-se durante muito tempo e fornecem ácidos gordos importantes ao organismo. Contudo, um farmacêutico e especialista em nutrição alemão chama a atenção para um pormenor que pode transformar esta alegada bomba de saúde num petisco bastante questionável.

Sardinhas em lata: peixe pequeno, grande riqueza nutricional

As sardinhas integram o grupo dos peixes gordos de água salgada e destacam-se pelo elevado teor de ácidos gordos ómega-3 marinhos, sobretudo EPA e DHA. Estas gorduras contribuem para a saúde cardiovascular, apoiam o funcionamento cerebral e podem atenuar processos inflamatórios no organismo. Cerca de 100 gramas de sardinhas fornecem aproximadamente um grama destes ácidos gordos.

Há ainda outros benefícios: as sardinhas são uma boa fonte de cálcio - principalmente quando se consomem as espinhas macias -, vitamina D e vitamina B12. Do ponto de vista nutricional, trata-se, por isso, de um peixe bastante completo.

Consumir uma porção de cerca de 100 gramas duas a três vezes por semana permite cobrir uma grande parte das necessidades de ómega-3 marinho. É precisamente aqui que reside a popularidade das conservas de peixe: em vez de comprar peixe fresco constantemente, basta recorrer ao que está guardado na despensa.

“A boa notícia: quando são corretamente processadas, as sardinhas em lata quase não diferem das sardinhas frescas quanto ao teor de gordura.”

Mas há um senão: nem todas as conservas são produzidas de forma suave. Uma determinada etapa de processamento pode reduzir consideravelmente o teor de ómega-3 e, ao mesmo tempo, favorecer a formação de produtos de degradação indesejáveis.

Pré-fritura: o destruidor invisível de nutrientes na fábrica

O farmacêutico Charlélie Couput, conhecido nas redes sociais, alerta que algumas sardinhas são pré-cozinhadas em gordura muito quente antes de serem efetivamente enlatadas. Esta etapa nem sempre surge em destaque na embalagem, mas as suas consequências são claramente mensuráveis.

Durante esta pré-fritura, as temperaturas sobem muito. É precisamente isso que os ácidos gordos ómega-3 toleram mal: são quimicamente muito reativos e oxidam rapidamente. Em termos simples, as “gorduras boas” passam, a partir de certo ponto, a ser gorduras sujeitas a stress térmico e parcialmente oxidadas, nutricionalmente muito menos desejáveis.

Os estudos mostram que as perdas podem variar bastante consoante o método de confeção:

• Cozer a vapor ou em papelote: preservam-se cerca de 85 a 90 por cento dos ácidos gordos ómega-3
• Forno a temperatura moderada: ficam no peixe aproximadamente 75 a 85 por cento
• Grelhar a uma temperatura sensata: restam cerca de 60 por cento
• Fritar em gordura muito quente: permanecem apenas cerca de 30 a 50 por cento, podendo a perda chegar a 70 por cento em casos extremos

Por outras palavras, quem pensa estar a fazer bem ao coração com cada lata poderá obter muito menos compostos protetores do que esperava nos produtos muito pré-fritos - e consumir, em contrapartida, mais gorduras oxidadas, cujo consumo convém limitar.

A longo prazo, uma ingestão elevada de alimentos fritos e submetidos a temperaturas muito altas está associada a maior risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. Isto não se aplica apenas às batatas fritas e à comida rápida, mas também ao peixe que passou por óleo muito quente na fábrica.

Ler o rótulo: como identificar a melhor lata de sardinhas

Quem pretende tirar partido de todos os benefícios das sardinhas deve observar as opções no supermercado com mais atenção. O farmacêutico aconselha a verificar as indicações relativas ao método de confeção antes da compra.

“Um breve olhar para o rótulo determina muitas vezes se a lata é um produto de saúde ou mais um produto de prazer.”

Entre as informações importantes na embalagem, podem estar:

• “Cozido a vapor” ou “cozinhado a vapor”: geralmente indica uma preparação suave
• “Cozinhado suavemente” ou formulações semelhantes: sugerem temperaturas mais baixas
• Ausência de indicação de fritura: pelo menos aponta para a inexistência de uma pré-fritura evidente
• Aspeto muito estaladiço nas fotografias do produto: pode revelar uma fritura ou selagem prévia

Os produtos que mencionam expressamente um método de confeção suave são, regra geral, a melhor escolha para quem procura especificamente ómega-3. Quando esta informação não existe, vale a pena comparar várias marcas, pois alguns fabricantes promovem deliberadamente um processamento mais cuidadoso.

O que fazer com as latas já compradas?

Quem já tem conservas de sardinhas na despensa não precisa, naturalmente, de as deitar fora. Ainda assim, é possível evitar agravar os danos nutricionais durante a preparação:

• não voltar a fritá-las numa frigideira com muito óleo
• não as gratinar no forno à temperatura máxima
• consumi-las de preferência frias ou apenas ligeiramente aquecidas
• sempre que possível, escorrer pelo menos parte do óleo fornecido, caso tenha sido muito aquecido

As preparações simples são as mais indicadas: em pão torrado com um pouco de limão, numa salada de feijão ou misturadas em massa morna, sempre sem voltar a cozinhá-las intensamente.

Como retirar o máximo das sardinhas

Quem come sardinhas com regularidade - frescas ou em lata - pode beneficiar mais ao seguir algumas regras básicas:

Em caso de dúvida, uma regra simples pode orientar a escolha: quanto mais baixa for a temperatura e menor o tempo de confeção, maior será a quantidade de ómega-3 que permanece no peixe.

Com que frequência faz sentido comer peixe em lata - e quem pode beneficiar

Para muitas pessoas, o peixe em lata é a forma mais realista de consumir regularmente peixe gordo de água salgada. O peixe fresco não está disponível em todas as localidades e, na rotina diária, é fácil acabar por pôr enchidos, queijo e alimentos preparados no pão. Neste contexto, uma lata guardada na despensa pode efetivamente fazer diferença.

Quem ingerir uma porção de conservas de sardinhas cozinhadas a vapor ou de forma suave duas a três vezes por semana apoia de forma percetível o coração e o cérebro, sobretudo se reduzir simultaneamente a proporção de produtos de carne processada. Pessoas com maior risco cardiovascular, níveis baixos de vitamina D ou pouco consumo de peixe beneficiam em especial.

Ao mesmo tempo, quem tem gota, problemas renais graves ou perturbações metabólicas específicas deve discutir o consumo de peixe com o seu médico ou médica. As sardinhas têm um teor relativamente elevado de purinas, o que pode ser relevante para algumas pessoas.

Porque é que as gorduras oxidadas podem ser problemáticas

A expressão “gorduras oxidadas” pode parecer abstrata, mas corresponde a um risco concreto. Quando uma gordura é sujeita a temperaturas muito elevadas, o oxigénio e o calor reagem com os ácidos gordos. Formam-se produtos de degradação associados, no organismo, a processos inflamatórios, danos nos vasos sanguíneos e maior sobrecarga das células.

Os ácidos gordos insaturados, como os ómega-3, são particularmente sensíveis. São saudáveis enquanto permanecem intactos, mas, quando aquecidos em excesso, o equilíbrio altera-se. Por essa razão, os especialistas também recomendam usar apenas a frio os óleos vegetais sensíveis ao calor, como o óleo de linhaça ou de noz.

Ninguém precisa de entrar em pânico por causa de refeições isoladas. A situação torna-se crítica quando as gorduras muito aquecidas representam uma parte importante da alimentação ao longo de anos: ou seja, fritos diários, produtos preparados constantemente dourados e peixe em lata ou panado regularmente submetido a calor intenso.

Ideias práticas para o dia a dia com sardinhas “melhores”

Quem quiser comprar de forma mais consciente pode criar uma pequena reserva de sardinhas cozinhadas suavemente. Algumas utilizações práticas para o quotidiano incluem:

• Cobertura rápida para pão: pão integral, um pouco de queijo-creme, sardinhas, sumo de limão e pimenta
• Salada mediterrânica: feijão-branco, cebola roxa, tomate, salsa e sardinhas
• Massa morna: escorrer a massa, deixar arrefecer brevemente e depois juntar sardinhas, azeite e ervas aromáticas - sem voltar a cozinhar
• Reforço para legumes assados: acrescentar sardinhas aos legumes acabados de sair do forno

Quem incluir também mais fontes vegetais de ómega-3, como nozes, sementes de linhaça ou óleo de colza, cria uma base bastante sólida para o coração e os vasos sanguíneos, sem ter de pensar em peixe todos os dias.

No fim, são os pequenos pormenores no carrinho de compras e junto ao fogão que definem se a lata na despensa é um verdadeiro trunfo para a saúde ou apenas mais um snack preparado. Reservar alguns segundos para ler o rótulo e ser mais moderado ao aquecer permite retirar muito mais de cada porção de peixe.