A melhor dieta para um envelhecimento saudável, segundo um estudo de 30 anos

A velhice chega a todos, mas afeta algumas pessoas de forma mais intensa - e mais cedo - do que outras.

A forma como envelhecemos depende, em parte, de elementos que não controlamos, como a genética ou a exposição a poluentes. Ainda assim, a investigação indica que podemos influenciar esse percurso através de comportamentos fundamentais, sobretudo na maneira como dormimos, fazemos exercício e nos alimentamos.

Num novo estudo de 30 anos, investigadores analisaram em profundidade a ligação entre os hábitos alimentares e o envelhecimento saudável, definido como chegar aos 70 anos sem doenças crónicas graves nem perdas de saúde cognitiva, física ou mental.

O estudo está entre os primeiros a examinar vários padrões alimentares durante a meia-idade em relação ao envelhecimento saudável no seu conjunto, explica o coautor Frank Hu, epidemiologista da Universidade de Harvard.

"Estudos anteriores investigaram padrões alimentares no contexto de doenças específicas ou da duração da vida", afirma Hu. "O nosso adota uma perspetiva multifacetada e pergunta: ‘De que forma a alimentação influencia a capacidade das pessoas para viverem de forma independente e desfrutarem de uma boa qualidade de vida à medida que envelhecem?’"

Hu e os seus colegas recorreram a dados longitudinais de 105,000 adultos com idades entre os 39 e os 69 anos, com uma média de 53 anos, recolhidos entre 1986 e 2016 no âmbito do Nurses' Health Study e do Health Professionals Follow-Up Study.

Ao longo dos 30 anos, os participantes preencheram regularmente questionários sobre a alimentação. Os autores da nova investigação classificaram os seus hábitos alimentares de acordo com a adesão a oito padrões alimentares, procurando determinar qual teria maior probabilidade de favorecer um envelhecimento saudável.

Oito padrões alimentares avaliados

Os oito padrões alimentares foram: o Índice Alternativo de Alimentação Saudável (AHEI), o Índice Mediterrânico Alternativo (aMED), as Abordagens Alimentares para Travar a Hipertensão (DASH), a Intervenção Mediterrânica-DASH para o Atraso Neurodegenerativo (MIND), a dieta saudável de base vegetal (hPDI), o Índice da Dieta de Saúde Planetária (PHDI), o padrão alimentar inflamatório empírico (EDIP) e o índice alimentar empírico para a hiperinsulinemia (EDIH).

Como assinalam os investigadores, todos os oito padrões alimentares partilham algumas orientações essenciais, incluindo a valorização de alimentos integrais de origem vegetal e de gorduras saudáveis.

Além destes oito padrões, o estudo avaliou o consumo de alimentos ultraprocessados pelos participantes - produtos industriais que frequentemente contêm muitos ingredientes e quantidades excessivas de açúcar, sal e gorduras pouco saudáveis.

A investigação concluiu que 9,771 participantes cumpriam a definição de envelhecimento saudável, o equivalente a 9.3 percent da população da amostra.

Segundo o estudo, os oito padrões alimentares estavam todos associados ao envelhecimento saudável, pelo que seguir qualquer um deles aumentava as probabilidades de uma pessoa se manter em boa forma aos 70 anos.

Isto indica que a resposta não é simples, observam os investigadores, e que não existe uma dieta única ideal para toda a gente. Ainda assim, uma das opções destacou-se.

AHEI: a dieta com melhores resultados no envelhecimento saudável

De acordo com os resultados, a melhor dieta global para o envelhecimento saudável é a AHEI. Os investigadores explicam que se assemelha ao antigo Índice de Alimentação Saudável, mas está mais orientada para a prevenção de doenças crónicas.

O estudo revelou que os participantes no quintil mais elevado da AHEI tinham uma probabilidade 86 percent superior de alcançar um envelhecimento saudável aos 70 anos, comparativamente aos do quintil mais baixo. Quando a idade de referência era os 75 anos, o quintil superior tinha uma probabilidade 2.24 vezes maior de envelhecer de forma saudável.

A AHEI privilegia alimentos de origem vegetal, como fruta, legumes, cereais integrais, frutos secos e leguminosas, e reduz ao mínimo a carne vermelha e processada, as bebidas açucaradas, o sódio e os cereais refinados.

"Uma vez que manter-se ativo e independente é uma prioridade tanto para as pessoas como para a saúde pública, a investigação sobre envelhecimento saudável é essencial", afirma a coautora Marta Guasch-Ferré, nutricionista de Harvard.

"Os nossos resultados sugerem que padrões alimentares ricos em alimentos de origem vegetal, com inclusão moderada de alimentos saudáveis de origem animal, podem promover o envelhecimento saudável global e ajudar a moldar futuras recomendações alimentares", acrescenta.

Embora a AHEI tenha apresentado os melhores resultados, foi seguida de perto por vários outros padrões, incluindo o aMED, DASH, PHDI e MIND, relatam os investigadores.

Para além da associação mais forte com o envelhecimento saudável global, a AHEI apresentou a ligação mais forte à manutenção da função física e da saúde mental. O PHDI revelou a associação mais forte à preservação da saúde cognitiva e à sobrevivência até aos 70 anos.

Em contrapartida, um maior consumo de alimentos ultraprocessados esteve associado a uma menor probabilidade de envelhecimento saudável.

"Os nossos resultados também mostram que não existe uma dieta adequada a todos. As dietas saudáveis podem ser adaptadas às necessidades e preferências individuais", afirma a autora principal Anne-Julie Tessier, nutricionista da Universidade de Montreal.

O estudo foi publicado na Nature Medicine.