Quiche saudável de alho-francês para o lanche da tarde

Se procura uma opção prática, saudável e saborosa para o lanche da tarde, esta quiche de alho-francês é uma excelente aposta. Com um recheio cremoso, uma massa leve e um paladar suave, permite transformar ingredientes simples numa receita apreciada em qualquer ocasião. Além disso, o alho-francês fornece fibras, vitaminas e minerais relevantes para uma alimentação mais equilibrada.

De acordo com dados da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), cada 100 g de alho-francês contém 224 mg de potássio, 36,5 mg de fósforo, 33,6 mg de cálcio e 14,1 mg de vitamina C. Estes nutrientes têm funções distintas no organismo, ajudando a manter a saúde dos ossos e dos músculos, bem como o funcionamento correcto do sistema imunitário.

Veja abaixo como fazer uma quiche de alho-francês fácil e saudável:

Quiche saudável de alho-francês

Ingredientes

Massa

• 1 1/2 chávena de chá de farinha de grão-de-bico
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 ovo
• 3 colheres de sopa de água fria
• 1 pitada de sal
• Azeite para untar
• Farelo de aveia para polvilhar

Recheio

• 2 talos de alho-francês cortados em rodelas finas
• 3 ovos
• 1/2 chávena de chá de iogurte natural sem açúcar
• 1/2 chávena de chá de ricota esmagada
• Sal e pimenta-preta moída q.b.
• 1/2 colher de chá de noz-moscada

Modo de preparação

Massa

Numa taça, junte o farelo de aveia ao sal. Adicione o azeite e o ovo, envolvendo até obter uma massa. Vá acrescentando a água fria, pouco a pouco, apenas até a massa ganhar liga. Forre a base e as laterais de uma forma de fundo amovível, previamente untada com azeite e polvilhada com farelo de aveia. Leve ao forno pré-aquecido a 180 °C durante 10 minutos. Reserve.

Recheio e montagem

Numa taça, misture os ovos, o iogurte natural, a ricota, o sal, a pimenta-preta e a noz-moscada. Verta este creme sobre a massa pré-cozida e distribua as rodelas de alho-francês por toda a superfície, pressionando-as ligeiramente para que fiquem parcialmente cobertas pelo recheio. Coloque no forno pré-aquecido a 180 °C até o recheio solidificar e o alho-francês ficar macio e ligeiramente dourado. Retire do forno, deixe arrefecer, desenforme com cuidado e sirva de seguida.