Cogumelos: a fonte natural de vitamina D no outono

Com o sol a aparecer menos vezes, os casacos mais pesados e a vaga de constipações a aproximar-se, muitas pessoas recorrem a suplementos alimentares para reforçar o sistema imunitário. No entanto, um clássico da floresta e do supermercado fica frequentemente, e sem razão, em segundo plano: os cogumelos. Quando bem aproveitados, podem tornar-se a mais importante fonte natural de vitamina D no outono.

Porque é que a vitamina D escasseia de repente no outono

A vitamina D é produzida sobretudo na pele quando esta recebe luz solar direta. Durante o verão, isto acontece habitualmente sem esforço: na varanda, numa esplanada ou durante uma caminhada. Já no outono, os dias de sol são mais curtos, andamos mais agasalhados e o sol está mais baixo. Como resultado, o organismo produz bastante menos vitamina D.

Isto tem consequências, pois a vitamina D:

• contribui para um sistema imunitário forte;
• ajuda a incorporar cálcio nos ossos;
• reduz o risco de fraturas ósseas na velhice;
• desempenha um papel na função muscular e no estado de espírito.

“Muitas pessoas na Europa Central entram, sem se aperceberem, numa deficiência de vitamina D durante o outono e o inverno - os cogumelos podem ser aqui uma medida surpreendentemente eficaz.”

Cogumelos como bomba natural de vitamina D

Os cogumelos têm uma particularidade: tal como a nossa pele, produzem vitamina D com a ajuda da luz UV. Quando são colhidos ao ar livre ou expostos a luz UV após a colheita, o seu teor pode aumentar consideravelmente.

Entre as variedades com maior potencial encontram-se:

• cantarelos;
• morchelas;
• shiitake;
• cogumelos champignon (cogumelos cultivados brancos ou castanhos, idealmente tratados com UV).

Dependendo do tratamento, uma porção destes cogumelos pode já cobrir uma grande parte das necessidades diárias de vitamina D - sem comprimidos e simplesmente através da alimentação.

Como se comparam os cogumelos com outras fontes de vitamina D

Embora os peixes gordos sejam considerados uma fonte clássica de vitamina D, a comparação direta com os cogumelos é particularmente interessante.

Por isso, os cogumelos tornam-se um elemento essencial da cozinha de outono, sobretudo para quem come pouco peixe ou segue uma alimentação vegetariana ou vegana.

Mais do que vitamina D: o que mais contêm os cogumelos

Os cogumelos não são um “superalimento” de uma só virtude, mas sim um alimento bastante complexo. Têm poucas calorias, mas fornecem fibra, minerais e diversas vitaminas do complexo B.

A vitamina B3, também chamada niacina, é especialmente relevante. Esta substância participa em vários processos do organismo:

• apoia a produção de energia nas células;
• contribui para reduzir o cansaço;
• desempenha um papel na saúde cardiovascular;
• reforça indiretamente as defesas, ao favorecer o funcionamento do metabolismo e das células.

“Quem inclui cogumelos mais frequentemente na alimentação durante o outono não obtém apenas vitamina D, mas um conjunto completo de nutrientes que torna o organismo mais resistente.”

Além disso, contêm compostos vegetais secundários, ou bioativos característicos dos cogumelos, que intervêm em muitas vias metabólicas, têm efeito antioxidante e podem travar processos inflamatórios. Para pessoas com excesso de peso ou colesterol elevado, os cogumelos também são interessantes porque saciam sem fornecer muitas calorias.

Cogumelos e o conceito de uma alimentação moderna amiga do coração

Há anos que os especialistas em medicina da nutrição apontam para padrões como a dieta mediterrânica: muitos vegetais, fruta, frutos secos, leguminosas e boas gorduras, com pouca carne processada. Os cogumelos integram-se muito bem nestes modelos alimentares.

Podem ser usados:

• como alternativa à carne em molhos para massa;
• como ingrediente saciante em guisados e sopas;
• em saladas, como componente morno;
• como ingrediente principal em pizza, tarte flambée ou quiche.

Com estas estratégias, diminui automaticamente a proporção de produtos muito processados e de gordura animal, sem dar a sensação de abdicar do prazer de comer.

Como incluir cogumelos de forma inteligente no menu de outono

A partir de setembro, os cogumelos frescos enchem as prateleiras dos supermercados e dos mercados. Ao mesmo tempo, a floresta atrai com boletos, boletos-baía e outras variedades. Quem os apanha deve agir com extrema prudência: até pequenas confusões podem provocar intoxicações graves.

“A regra de ouro é: comer apenas cogumelos que tenham sido claramente aprovados por uma pessoa especialista qualificada - em caso de dúvida, é preferível comprá-los no comércio.”

Ideias simples para o dia a dia

Com algumas receitas habituais, é fácil integrar cogumelos várias vezes por semana:

• Sopa cremosa de cogumelos: com cebola, um pouco de alho, caldo de legumes e um toque de natas ou creme vegetal.
• Risotto de cogumelos: arroz Arborio, vinho branco, caldo e uma boa porção de cogumelos salteados.
• Chapéus de cogumelos recheados: cogumelos champignon grandes gratinados com queijo-creme com ervas, feta ou recheio de legumes.
• Legumes assados com cogumelos: abóbora, cenouras, cebolas, cogumelos, azeite, sal, pimenta e alecrim.
• Salteado de cogumelos como substituto da carne: saltear cogumelos picados em lume forte, temperar e servir como tiras de carne com arroz ou massa.

Quem pretender aumentar de forma específica a vitamina D pode deixar cogumelos frescos por breves momentos no parapeito da janela, sob luz solar direta, antes de os cozinhar. Estudos indicam que o teor de vitamina D pode aumentar significativamente num curto espaço de tempo, porque a molécula precursora presente nos cogumelos é ativada.

Quanto consumo de cogumelos faz sentido - e quais são os limites

Para adultos saudáveis, uma porção de cerca de 100–200 gramas de cogumelos, uma ou várias vezes por semana, é perfeitamente adequada. Desta forma, chegam ao prato quantidades relevantes de vitamina D e de outros nutrientes ao longo da semana.

Ainda assim, há alguns aspetos a ter em conta:

• Os cogumelos silvestres absorvem poluentes do solo e do ar - não devem ser consumidos diariamente em grandes quantidades.
• Os cogumelos devem ser sempre bem cozinhados, pois crus podem ser difíceis de digerir.
• As sobras devem ser arrefecidas rapidamente e consumidas no prazo de um a dois dias, sem serem reaquecidas várias vezes.
• Pessoas com problemas renais ou determinadas doenças preexistentes devem discutir grandes quantidades de cogumelos com o médico.

Como reconhecer cogumelos frescos e de boa qualidade

No supermercado, vale a pena fazer uma verificação rápida:

• O chapéu e as lamelas parecem secos, e não viscosos.
• Os cogumelos têm um aroma agradável e ligeiramente a noz, sem cheiro a mofo.
• Os pés são firmes, não esponjosos nem escurecidos.
• As embalagens de cogumelos têm, de preferência, pouca condensação.

Ao limpar cogumelos em casa, não se deve deixá-los muito tempo de molho em água, pois absorvem-na e perdem sabor. É preferível limpá-los com uma escova ou papel de cozinha e passar rapidamente por água corrente apenas os restos de terra mais persistentes.

Especialmente relevantes para determinados grupos

Uma análise dos grupos de risco mostra como um menu de outono rico em cogumelos pode ser útil:

• Pessoas idosas: a pele produz menos vitamina D e, ao mesmo tempo, aumenta o risco de osteoporose e fraturas ósseas.
• Trabalhadores de escritório: quem passa o dia todo em espaços interiores vê muito pouca luz do dia no outono.
• Pessoas com pele escura: necessitam de uma exposição solar mais intensa para produzir a mesma quantidade de vitamina D.
• Vegetarianos e veganos: as fontes clássicas, como peixe ou óleo de fígado de bacalhau, estão muitas vezes ausentes - os cogumelos ajudam a colmatar esta lacuna, pelo menos parcialmente.

Para estes grupos, uma combinação pode ser útil: consumo regular de cogumelos, pequenas pausas ao ar livre ao sol sempre que possível e, se necessário, suplementos de vitamina D após aconselhamento médico.

O que significam expressões como “U.I.” e “tratados com UV”

Nas embalagens ou nas tabelas, a vitamina D surge frequentemente acompanhada da abreviatura “U.I.”. Significa “Unidades Internacionais” e corresponde a uma medida normalizada. 1.000 U.I. de vitamina D equivalem a cerca de 25 microgramas.

“Cogumelos tratados com UV” significa que os cogumelos foram expostos de forma direcionada a luz UV depois da colheita. Isto pode multiplicar o seu teor de vitamina D. Em alguns países, estes produtos já são claramente identificados; noutros, a informação encontra-se mais discretamente nas letras pequenas.

“Quem escolhe conscientemente cogumelos no outono, aproveita ocasionalmente o sol e mantém uma alimentação globalmente equilibrada constrói uma base sólida para ossos fortes e um sistema imunitário resistente.”