4 fatores que ajudam a viver até aos 100 anos

O número de centenários em todo o mundo aumentou de 151.000, em 2000, para 573.000, em 2021. As pessoas vivem cada vez mais tempo e é expectável que, nos próximos anos, um maior número alcance os 100 anos.

Os centenários são um exemplo de envelhecimento bem-sucedido: frequentemente, têm menos doenças crónicas e conservam a autonomia nas tarefas do dia a dia até uma fase avançada dos 90 anos. Embora a genética influencie a longevidade, os fatores modificáveis representam mais de 60 por cento do envelhecimento bem-sucedido.

Mas que fatores contribuem, concretamente, para chegar aos 100 anos? Para responder a essa questão, analisámos hábitos de saúde e de estilo de vida de centenários e quase centenários - pessoas entre os 95 e os 99 anos - de várias partes do mundo.

A nossa revisão recente reuniu 34 estudos observacionais publicados desde 2000. Identificámos quatro fatores essenciais que parecem contribuir para uma longevidade extrema.

1. Alimentação diversificada e consumo controlado de sal

Em regra, os centenários e quase centenários seguiam uma alimentação equilibrada e variada. Em média, verificámos que obtinham entre 57 por cento e 65 por cento da ingestão energética a partir de hidratos de carbono, entre 12 por cento e 32 por cento de proteínas e entre 27 por cento e 31 por cento de gorduras.

As suas refeições incluíam alimentos de base, como arroz e trigo, fruta, legumes e alimentos ricos em proteína, incluindo aves, peixe e leguminosas, acompanhados por um consumo moderado de carne vermelha.

Este padrão alimentar, semelhante à dieta mediterrânica, está associado a um menor risco de limitações na função física e de morte.

A maioria dos centenários também optava por uma alimentação pobre em sal. Embora apenas um estudo da nossa revisão tenha avaliado a ingestão média diária de sódio, tendo apurado 1,6 gramas, este valor situava-se dentro da recomendação da Organização Mundial da Saúde de menos de 2 g de sódio por dia, o equivalente a cerca de 5 g de sal.

A dieta tradicional de Okinawa, conhecida por ser seguida por centenários japoneses da ilha de Okinawa, contém uma estimativa de 1,1 g de sódio.

Concluímos que uma ingestão superior de sal - em pessoas que preferiam alimentos salgados ou acrescentavam sal às refeições - estava associada a um risco 3,6 vezes maior de limitação da função física, em comparação com quem não tinha preferência por sal.

Na prática, estes resultados indicam que devemos incluir na alimentação uma quantidade abundante de cereais integrais, tubérculos, feijões, leguminosas, fruta e legumes; reduzir ao mínimo o consumo de carne vermelha; escolher aves magras, peixe e proteínas de origem vegetal; e vigiar o sal presente nos alimentos.

2. Menor utilização de medicamentos

Os centenários não estão isentos de doenças crónicas, mas, habitualmente, desenvolvem-nas muito mais tarde do que os adultos em geral. Mais de metade das pessoas incluídas na nossa revisão apresentava problemas comuns, como hipertensão arterial, demência ou défice cognitivo.

As pessoas analisadas tomavam, em média, 4,6 medicamentos. Os fármacos mais utilizados incluíam medicamentos para a tensão arterial e tratamentos para doenças cardíacas. Este resultado é semelhante ao de um amplo estudo espanhol baseado em registos de saúde, no qual os centenários tomavam uma média de 4,9 medicamentos. Os não centenários desse estudo tomavam, em média, 6,7 medicamentos.

O facto de os centenários parecerem recorrer a menos medicamentos pode apontar para um melhor estado de saúde e para a existência de menos patologias. No entanto, os dados sobre a toma de medicamentos são muitas vezes comunicados pelos próprios participantes e, por isso, podem não ser totalmente precisos, sobretudo entre pessoas com défice cognitivo.

A polimedicação é frequentemente definida como a toma simultânea de cinco ou mais medicamentos e é comum nos adultos mais velhos. A polimedicação inadequada está relacionada com riscos acrescidos de acontecimentos adversos, tais como quedas, défice cognitivo e internamento hospitalar, devido a interações medicamentosas prejudiciais.

Ainda que o tipo ou o número de medicamentos prescritos possa não estar sob controlo do doente, é essencial que os médicos os prescrevam apenas quando são necessários, expliquem integralmente aos doentes os benefícios e os riscos e revejam os planos terapêuticos de forma regular.

3. Dormir bem

A qualidade e a duração do sono influenciam o sistema imunitário, as hormonas do stress e funções cardiometabólicas relacionadas com obesidade, hipertensão arterial e diabetes. Dormir bem está associado a mais anos de boa saúde e a riscos reduzidos de doenças crónicas.

Na nossa revisão, 68 por cento dos centenários estavam satisfeitos com a qualidade do seu sono. Num inquérito realizado em 2020 sobre a satisfação dos adultos com o sono em 13 países, essa satisfação variou entre 29 por cento e 67 por cento.

A duração ideal do sono situa-se entre sete e oito horas por noite. Entre as recomendações para melhorar o sono estão manter horários regulares, criar um ambiente propício ao descanso, praticar exercício físico com regularidade e gerir o stress.

4. Ambiente de residência dos centenários

Mais de 75 por cento dos centenários e quase centenários da nossa revisão viviam em zonas rurais. Este padrão também se observa nas «zonas azuis», regiões conhecidas pelas elevadas concentrações de centenários, como Okinawa, no Japão, a Sardenha, em Itália, a Península de Nicoya, na Costa Rica, e Icária, na Grécia.

Esta situação poderá dever-se, em parte, à relação entre a natureza e a saúde e o bem-estar. Por exemplo, a exposição a espaços verdes tem sido associada a menores níveis de stress, depressão, tensão arterial, diabetes tipo 2 e doença cardíaca, podendo aumentar a esperança de vida.

Outros fatores importantes

A nossa revisão não avaliou todos os fatores de estilo de vida ligados à longevidade. A investigação também demonstra que não fumar, evitar o álcool ou consumi-lo moderadamente, manter-se fisicamente ativo e preservar ligações sociais são aspetos importantes para aumentar a probabilidade de uma pessoa chegar aos 100 anos.

Naturalmente, adotar as alterações de estilo de vida referidas neste artigo não garante que alguém atinja os 100 anos. Por outro lado, alguns centenários partilharam hábitos de saúde questionáveis.

Ainda assim, muitos adultos mais velhos procuram adotar estilos de vida mais saudáveis para prevenir e gerir doenças crónicas, enquanto os profissionais de saúde reconhecem igualmente o valor da medicina do estilo de vida.

Quanto mais cedo forem adotadas mudanças positivas no estilo de vida e hábitos mais saudáveis, melhor preparado estará para alcançar uma vida longa e saudável. Tornar-se centenário é um objetivo de toda uma vida.

Zhaoli Dai-Keller, docente sénior honorária, Faculdade de Farmácia, Universidade de Sydney; epidemiologista nutricional e docente, Faculdade de Saúde Populacional, UNSW Sydney; e Perminder Sachdev, professor Scientia de Neuropsiquiatria, Centro para o Envelhecimento Saudável do Cérebro (CHeBA), Faculdade de Psiquiatria, UNSW Sydney

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.