Halloween: como os doces afetam a saúde intestinal

Todos os meses de outubro, à medida que os dias ficam mais curtos e o ar se torna mais fresco, milhões de norte-americanos preparam-se para a adorada - e frequentemente alimentada a açúcar - tradição do Halloween.

Das abóboras iluminadas nas varandas aos disfarces que vão do fantasioso ao macabro, o Halloween é uma época de sustos divertidos, recordações de infância e, naturalmente, doces.

Contudo, enquanto se acumulam as embalagens e chega o pico de açúcar, há algo bem mais inquietante a acontecer: os efeitos negativos dos doces na saúde intestinal.

O açúcar e outros ingredientes das guloseimas de Halloween podem exercer uma influência nociva sobre os biliões de microrganismos que vivem no intestino, conhecidos em conjunto como microbiota intestinal.

Como gastroenterologista e investigador da microbiota intestinal na Faculdade de Medicina da Universidade de Washington, dediquei a minha carreira a decifrar a forma como os alimentos influenciam esta comunidade microbiana no intestino.

Embora nenhum doce seja verdadeiramente saudável, algumas escolhas são menos prejudiciais para o intestino do que outras. Também existem formas de ajudar o intestino a recuperar do seu «feitiço» de açúcar após os excessos da época festiva.

Guloseimas que prejudicam o intestino

Que efeito têm todos estes doces no intestino?

Num estado saudável, a microbiota intestinal funciona como uma fábrica microbiana. Digere nutrientes que o organismo não consegue processar - como a fibra e os compostos vegetais coloridos, benéficos para a saúde, designados polifenóis - e produz moléculas importantes, chamadas metabolitos, que protegem contra infeções e apoiam a saúde cerebral.

Também regula o metabolismo, ou seja, a transformação dos alimentos em componentes úteis que fornecem energia às células e permitem o seu crescimento.

Uma alimentação equilibrada mantém esta espécie de caldeirão microbiano a funcionar sem problemas. Porém, o açúcar concentrado, as gorduras saturadas e os aditivos presentes nos doces podem desorganizar esse equilíbrio, ao alimentar micróbios inflamatórios que enfraquecem a barreira intestinal - o revestimento protetor que separa a microbiota do resto do organismo.

Quando a barreira intestinal é comprometida, até os micróbios habitualmente benignos podem desencadear inflamação, originando problemas de saúde que vão do excesso de peso à obesidade, das infeções às doenças autoimunes e do défice cognitivo ligeiro à doença de Alzheimer.

O açúcar e a inflamação prejudicam a capacidade da microbiota para digerir alimentos e regular o metabolismo. Em vez de produzir subprodutos saudáveis - como o butirato proveniente da fibra e a urolitina A proveniente dos polifenóis -, os doces sem estes nutrientes podem levar o organismo a armazenar mais gordura e a disponibilizar menos energia para os músculos e o cérebro.

O consumo excessivo de doces também pode afetar o sistema imunitário. Uma microbiota intestinal saudável ajuda o sistema imunitário a distinguir o que é benéfico do que é nocivo, reduzindo o risco de infeções e perturbações autoimunes.

O açúcar e a inflamação comprometem o papel da microbiota no treino do sistema imunitário para diferenciar invasores perigosos de substâncias inofensivas. Sem um sistema imunitário cuidadosamente calibrado, o organismo poderá não eliminar eficazmente infeções ou reagir de forma intensa contra as suas próprias células.

A nível neurológico, o excesso de guloseimas pode ainda interferir com o eixo intestino-cérebro, a comunicação bidirecional entre o intestino e o cérebro.

Em condições normais, uma microbiota saudável produz neurotransmissores e metabolitos, como a serotonina e o butirato, que influenciam o humor e o desempenho cognitivo. O açúcar e a inflamação afetam negativamente o contributo da microbiota para a saúde mental e a função cognitiva, favorecendo a depressão, a ansiedade e problemas de memória.

O dilema dos doces de Halloween

Nem todas as guloseimas de Halloween são iguais, sobretudo no que respeita ao seu valor nutricional e aos efeitos na saúde intestinal.

Os frutos e frutos secos cobertos de açúcar, como amêndoas tostadas com mel e maçãs caramelizadas, estão entre as melhores opções, pois conservam os benefícios dos alimentos integrais sob a cobertura açucarada. Ricos em fibra e polifenóis, podem ajudar a apoiar a saúde intestinal e um metabolismo saudável.

No extremo oposto encontram-se os doces mastigáveis, como candy corn, Skittles, Starbursts e Twizzlers. Estas guloseimas carregadas de açúcar são feitas sobretudo de xarope de milho rico em frutose, gordura saturada e aditivos.

Podem aumentar as espécies bacterianas indesejáveis no intestino e provocar inflamação, o que faz delas uma das escolhas menos saudáveis no Halloween.

Os doces à base de chocolate, por outro lado, destacam-se como uma opção mais favorável à microbiota. Apesar de variedades como Twix, Three Musketeers e Milky Way conterem apenas uma pequena quantidade de chocolate, as tabletes de chocolate puro - em especial o chocolate preto - são ricas em fibra e polifenóis.

Consumido com moderação, o chocolate preto com pelo menos 80 por cento a 85 por cento de cacau pode até beneficiar a microbiota intestinal e o humor, ao incentivar o crescimento de espécies bacterianas benéficas.

Os chocolates com frutos secos inteiros, como amêndoas ou amendoins, fornecem mais fibra, proteína e gorduras ómega-3, tornando-se uma escolha mais saudável. O ideal é chocolate preto com frutos secos.

Ainda assim, ao escolher entre as guloseimas de Halloween, Peanut M&Ms, 100 Grands e Almond Joys podem ser opções melhores do que Rolos, Krackels e Crunches. Mesmo os doces com frutos secos processados, como Reese's Peanut Butter Cups e Butterfingers, mantêm pequenas quantidades de fibra e proteína, o que os torna preferíveis às alternativas sem frutos secos.

No fim da lista, juntamente com os doces açucarados mastigáveis, estão os doces compostos apenas por açúcar, como chupa-chupas, Jolly Ranchers, gomas e Smarties. Estas guloseimas não têm valor nutricional e o seu elevado teor de açúcar pode contribuir para o crescimento de bactérias pouco saudáveis na microbiota intestinal.

Em última análise, todos os doces têm muito açúcar, que pode ser prejudicial quando consumido em grandes quantidades. A moderação e uma alimentação equilibrada no resto do tempo são essenciais para desfrutar das guloseimas de Halloween.

Recuperar o equilíbrio após os excessos

Se a microbiota é crucial para a saúde e os doces podem perturbar o seu equilíbrio, como é possível restaurar a saúde intestinal depois do Halloween?

Uma estratégia simples passa por dar prioridade a quatro componentes alimentares: fibra, fitoquímicos, gorduras insaturadas e alimentos fermentados. Estes elementos podem ajudar a apoiar a saúde intestinal.

Os alimentos ricos em fibra, como cereais integrais, frutos secos, sementes, feijões, fruta e legumes, regulam a digestão e nutrem as bactérias intestinais benéficas.

Alimentos ricos em polifenóis, como chocolate preto, frutos vermelhos, uvas tintas, chá verde e azeite virgem extra, ajudam a reduzir a inflamação e promovem o crescimento de bactérias intestinais saudáveis.

As gorduras insaturadas, incluindo as gorduras ómega-3, bem como nozes, sementes de chia, linhaça, abacate e peixe gordo, como o salmão, também podem contribuir para uma microbiota saudável.

Alimentos fermentados, como chucrute, kimchi, iogurte, kefir e miso, ajudam a repor bactérias benéficas e a restabelecer o equilíbrio intestinal.

Para facilitar o acompanhamento da alimentação, considere utilizar uma calculadora alimentar para avaliar até que ponto as suas refeições correspondem a estes quatro componentes e a escolhas favoráveis à microbiota. Tal como um «livro de feitiços» virtual, uma ferramenta online pode ajudar a assegurar que as escolhas alimentares apoiam a saúde intestinal e atenuam os efeitos do excesso de açúcar.

Como as minhas filhas me recordam frequentemente, não há problema em ceder ocasionalmente a alguns truques e guloseimas. Mas não se esqueça: a moderação é fundamental.

Com uma alimentação equilibrada, conseguirá manter o intestino saudável e forte muito depois de terminar a época de Halloween.

Christopher Damman, Professor Associado de Gastroenterologia, Faculdade de Medicina, Universidade de Washington

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.